Nauka

magda

I po raz kolejny (dziś już chyba czwarty) wpadł mi do mojej głowy (Mojej? No, a czyjej?) pomysł. A gdyby zrobić tak spis ćwiczeń? Chodzi mi tutaj o nazwę danego ćwicznia wraz z opisem jego wykonania. Nawet jeżeli będę to tak proste zadania jak "pompki" czy "pajacyk". Chcę stworzyć taki temat, ponieważ w szkole do której uczęszczam co roku są "dyżury" jeżeli chodzi o prowadzenie rozgrzewek. Każdy ma z tym kłopot, a żeby dostać 5 na semestr trzeba trochę popracować... Dlatego proszę szczególnie o rozrastanie się tego działu. Pomożecie mi - i mam nadzieję - innym.
Amen
Magda

Marta

Rozciąganie
***Rozciąganie ramion.
Stań z lewym ramieniem wyciągniętym w tył. Powoli skręcaj całe ciało w prawą stronę tak, żebyś poczuła delikatne rozciąganie w klatce piersiowej i ramieniu. Powtórz to samo, odchylając drugie ramię.
***Rozciąganie łydki.
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Chwyć rękoma za palce stóp (możesz do tego wykorzystać także pas). Trzymaj nogi zupełnie proste. Lekko pociągnij za stopy tak, abyś poczuła rozciąganie łydki.
***Rozciąganie dwugłowych mięśni ud.
Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Unieś lewą nogę i przełóż pasek czy ręcznik za stopę. W tej pozycji delikatnie przyciągaj nogę do siebie tak, abyś poczuła rozciąganie. To samo powtórz z prawą nogą.
***
Trening
**Wykroki.
Prawą nogą zrób wypad w przód (a). Jeśli czujesz, że możesz stracić równowagę, przytrzymaj się czegoś. Ugnij prawą nogę w wykroku, jak najbardziej obniżając całe ciało (b). Utrzymaj tę pozycję i policz do pięciu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Samopoczucie kiepskie - 5 powtórzeń na każdą nogę.
**Pompki.
Jeśli nie tryskasz energią i nie bardzo ci się chce ruszać, możesz wykonać to ćwiczenie przy ścianie. Stań przynajmniej 30 cm od niej. Oprzyj dłonie o ścianę (niezbyt szeroko) i powoli zginaj łokcie do momentu, gdy czoło prawie dotknie jej powierzchni. Utrzymaj przez chwilę tę pozycję, a następnie powoli wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli twoje samopoczucie jest w normie, uklęknij i połóż ręce na podłodze; dłonie blisko ciała (a). Ugnij ręce, pamiętając, aby biodra tworzyły z ramionami linię prostą. W trakcie ćwiczenia możesz unieść w górę łydki (b).Aby trening stał się intensywniejszy, wykonuj pompki z nogami wyprostowanymi. Możesz nawet położyć nogi na kanapie czy niskim stoliku. W tej pozycji uginaj łokcie, aż klatka piersiowa będzie niemal dotykać podłogi. . Następnie powoli wyprostuj ręce.
**Mięśnie brzucha.
*Skłony.
Połóż się na podłodze z rękoma za głową. Pamiętaj jednak, by nie ciągnąć głowy rękoma, gdyż powoduje to nacisk na kręgosłup. Unieś górną część ciała tak, jakbyś chciała klatką piersiową sięgnąć sufitu. Podbródek trzymaj uniesiony.
*Podnoszenie skośne.
Połóż się na podłodze z kolanami skierowanymi w lewą stronę. Unieś górną część ciała i utrzymaj się w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli połóż się. Po ukończeniu serii zmień stronę.
*Skłony z jedną nogą wyprostowaną.
Połóż się na ziemi z lewą nogą wyprostowaną i lekko uniesioną w górę. Unieś górną część ciała (od klatki piersiowej) jak najwyżej, wytrzymaj chwilę i powoli opuść.
*Skłony zza głowy.
Połóż się na podłodze, trzymając w dłoniach pasek. Przenoś ręce od klatki piersiowej za głowę, aż ramiona znajdą się pod kątem 30 stopni w stosunku do podłogi. ręce trzymaj blisko głowy. Powoli wróć do poprzedniej pozycji.
Jest to mały(minimalny) trening,więcej sobie już nie przypominam,bo nie jestem kujonkiem w tej dziedzinie,ale te zapamiętałam od nauczycielki..z ory przepraszam za jakiekolwiek błędy Rolling Eyes

magda

Marto! Słońce ty moje! Za taki opis i rozgrzewkę, nauczyciel może mi postawi nawet 5+ Wink

Wielkie dzięki raz jeszcze. A ortograficznych jakoś tak nie zauważyłam. (Chociaż w tej dziedzinie ekspertem na tym forum jest Dorrrcia <ukłony dla Dorrrci;)>
Pozdrawiam i skłaniam się także Tobie Marto Wink

Magda

Marta

Nie ma za co..jeszcz jak sobie cos przypomnę to napisze..a tak wogóle mam pytanie małe:Czy pisaliście kiedyś sprawdzian pisemny z WF??Moja klasa jako jedyna pisała,aż dwa...krótko mówiąc zaszliśmy za skórę pani nauczycielce,którą serdecznie pozdrawiam i z którą miło się współpracuje na WF,oprócz tego małego incydentu;)

Marta

Ćwiczenia na płaski brzuszek:
1. To ćwiczenie jest napewno wszystkim doskonale znane - to po prostu brzuszki. Siadamy na podłodze, łączymy nogi razem i lekko je uginamy. Ręce dajemy za głowę i tak się podnosimy.. Proste!! W jednej serii wykonujemy 20 brzuszków, a pomiędzy seriami możemy zrobić małą przerwę.

2. Kolejne ćwiczenie jest trochę trudniejsze. Usiądź się na podłodze, z tyłu podeprzyj się rękami. Unieś jednocześnie do góry lekko ugięte nogi i proste ręce i postaraj sie aby się zetknęły. Wytrzymaj chwilkę w takiej pozycji potem opuść ręce i nogi. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.

3. Ćwiczenie to pomaga w utrzymaniu dobtej kondycji brzucha. Połóż się na podłodze, nogi zegnij pod kątem prostym, a ręce spleć na karku. Podnoś głowę na przemian - raz w prawo, raz w lewo. Staraj się jak najbardziej zbliżyć ją do nóg. Wykonuj ćwiczenie w seriach po 15 razy.

4.Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.

5.Usiądź sobie na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

6.Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry rozchylając je na boki, a ręce wyprostowane ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki pchając ręce do przodu. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

7.Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

magda

Odnośnie testu pisemnego... Mi też się zdarzyło :/ A to z tego samego powodu co Tobie... Tylko u nas zdenerwowalismy odrobinkę pana. Którego oczywiście także pozdrawiam...

Ps. Dzięki za nowe ćwiczenia;)

Magda

Marta

Nie ma za co...jak mi lepiej,że ja jedyna tego nie przeszłam:)